動脈硬化を改善する食事の取り方!3つのシンプルな方法!

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動脈硬化の改善の為の食事制限って、
食べてはいけないものばかり!

あなたもそう思いませんか?



動脈硬化の原因である、生活習慣病になると、
病院の先生には、

  • 高血圧は「塩分」
  • 糖尿病は「糖質」
  • 脂質異常症は「脂質」
を控えて下さい!と言われます。



私は「濃い味付け」「肉」「甘い物」
そんな食べ物が大好きだったのに・・・

もう好き勝手には、食べれません。(;^ω^A




私は高LDLコレステロールと「脂質異常症」なので、
もうすでに、動脈硬化のリスクがせまっていて、
食事制限しなければなりません。

もちろん「高血圧」「糖尿病」も同じですね。




あなたは食事にどんな注意をしていますか?

もしかしたら、当時の私のように
まだ、どんな対策をすれば良いのか分からないのでは?




私が手探りで始めた食事制限は、家族の支えもあり、
今日まで、続けることが出来ています。

振り返ってみると、
その内容はシンプルな方法ばかり・・・

逆に言えば、
シンプルだからこそ続けられたと思っています。



動脈硬化を遠ざけるための食事制限をしたい!
そんなあなたの参考になるはずです。


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3つのシンプルな食事方法


動脈硬化を改善するために、
私がやっている、食事方法とは、

  • 野菜メイン
  • ゆっくり食べる
  • 和食を食べる

の3つです。


読めばある程度分かるくらいに、
どれもシンプルな方法です。

でも、侮ってはいけません!

意外と奥が深いですし、
効果はバツグンなんですよ。

1つ1つ見ていきましょう!

ε≡ ε≡ (○,,^ω^)ノ


野菜メイン


この食べ方は、

  • 野菜中心
    野菜料理が主役になるような食事
  • 野菜優先
    食事は野菜から先に食べる
にするという方法です。

「食べてはいけません!」とばかり言われるのが、
生活習慣病の食事制限ですよね。

それを逆に考えて、「野菜をたくさん食べよう!
という発想なんですよ。

言葉を変えただけかもしれませんが、
少し気分がポジティブになれるんです。(´^ω^`)


そして、動脈硬化の改善の為に、
たくさんのメリットがあるんですよ。



塩分、脂質、カロリーを抑える


野菜メインの食事にする、最大のメリットは、

食事全体が薄味になりることで、
塩分、脂質、カロリーが抑えられることです。


私は高LDLコレステロールと診断されてからは、
食卓には毎日、生野菜を並べています。

  • バランスを良くする
  • カロリーを減らす
ためです。

家での食事では、
食べる順番も生野菜から食べ始めます。

野菜メインの食事で動脈硬化を改善

キャベツの千切り」「玉ねぎスライス」などは、ほぼ年中、主食のように、よく食べるようになりました。



たまにささやかな贅沢で「めかぶ」「もずく」などの海草を、
サラダ代わりにしたりします。

野菜を初めに食べることで、その後のメインになる食材の、
脂質の量を抑えることが出来ます。



脂質は、必須の栄養素ですが、
含まれてる、肉などを取り過ぎることで、
生活習慣病を引き起こします。

その量を減らせるので、結果的に内臓脂肪型肥満を防げて、
健康的なダイエットにつながるんです。

ダイエットは高血圧、糖尿病も必須事項ですよね。


また、私のような脂質異常症の視点から見ても、
次の2つが減ります。

  • 食事からのコレステロールの摂取量
  • バランスが良くなると、コレステロールの体内生成
このことで、高LDLコレステロールの抑制になり、
動脈硬化を遠ざけられるんですよ。



食後の血糖値の上昇を避けられる


野菜を先に食べると、含まれる食物繊維の作用により、
食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されない、
という性質があるからなんです。

野菜を食べることで、
消化吸収をスローダウンすることができます。


このメリットは、次の「ゆっくり食べる」につながる、
重要なことなんですよ。


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ゆっくり食べる


「野菜メイン」とつながる部分もありますが、
「ゆっくり食べる」ことはすごく大切なんです。

食後高血糖を抑える


食事の後に、急に眠くなることってありませんか?

  • ごはん、パン、めん類
  • いも類等の穀物
  • 果物、甘味料
糖質の多い食事をとりすぎると、
食後に血糖値が急上昇しちゃうんです。

これを食後高血糖(しょくごこうけっとう)と言います。

食後高血糖とは、食後の血糖値が上昇することです。

その状態が長く続いてしまうと、
糖尿病のリスクが高くなり、合併症も引き起こします。

食後高血糖で、食後の血糖値が急上昇すると、
血管へのダメージが大きくなってしまいます。

その結果、血管を傷つけ、
動脈硬化をおこしやすくなるんですよ。


この食後高血糖をおさえてくれるのが、
ゆっくり食べることなんです。

そうすることで、
食後の血糖値は上がりにくくなります。

  • 野菜を先に食べる
  • ゆっくり食べる
を一緒にすることで、
糖質の吸収が緩やかになります。

その結果、食後高血糖を避けられ、
動脈硬化のリスクが減ることにつながるんですよ。



食べすぎを防止


私は、独身時代、

  • めん類やどんぶり物
  • ハンバーガーなどのファーストフード
などを早食い競争でもしているのか?ってくらいに
かき込んで食べていました。(笑)

これ・・・最悪です。(;^ω^A

満腹中枢が刺激されてる時間は、
食べ始めてから15~20分後と言われています。

満腹感を得るのは、15分過ぎてからなんです。


ゆっくり食べれば、よく噛むので時間がかかり、
早食いにブレーキをかけることができます。

結果食べ過ぎることにストップを掛けられ、
肥満のリスクを避けられるんですよ。

肥満は生活習慣病の原因の1つで、
動脈硬化の敵でもありますからね。


そこで・・・・

私は、早食いを避けるための方法として、
こんな対策をとっています。

それは、
一口ほおばったら、「1回 “お箸” をおく」です。

その一口を食べ終わってから、
次をほおばるようにしています。

そうすると、満腹に敏感になれるので、
食べすぎにストップを掛けれるんですよ。



和食を食べる


私はLDLコレステロールが高いと診断され、
動脈硬化のリスクにさらされました。

その時に、始めた食事制限が、
和食を食べるという方法です。

外食の時などに、積極的にそうしているんですよ。



LDLコレステロールを下げる食事の基本は、
食品をバランスよく取ることにあります。

そして、魚を食べることも大切なんですよ。

和食はやはり、
魚がメインになることが多いですからね!


イワシやサバなどの青魚には

  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
    神経細胞を正常に保ってくれる脂肪酸
が多く含まれています。

特にEPAは、

  1. 血液を固める血小板の凝集を防ぐ
  2. 余分なコレステロールの代謝を促進
  3. 中性脂肪の代謝を促進
の効果があります。

さらに、傷ついた血管の機能を回復し、
柔らかくしなやかな状態に戻してくれるんですよ。

まさに動脈硬化を食い止める栄養素だと言えますね。


高LDLコレステロールの視点から見た、
理想的な食事に付いてはこちらの記事でも読む事ができます。
LDLコレステロールを下げる食事!理想的な食べ方とは?
ぜひご覧ください。


まとめ


ではまとめです。

今回は動脈硬化を改善する為の食事方法として、

  • 野菜メイン
  • ゆっくり食べる
  • 和食を食べる
の3つに分けて紹介してきました。


1つ1つは、テレビや雑誌でも紹介されているので、
知っている人も多い方法だと思います。

でも、「知っていること」と
「出来ていること」はまったく違いますよね?

この基本的なことをしっかりと実践するだけで、
私くらいの改善は出来るんです。



でも食事って・・・
人生の楽しみ」のひとつですよね?

その食事に制限をつけることって、
実はとっても大変なことだと思います。

私もいろいろ試してみて、
改めてその大変さに気づかされたんですよ。



もしあなたが、これから食事制限をするのなら、
まずはこの3つの方法から始めてみませんか?

どれもシンプルで、守りやすい方法なので、
私でも実践できたことばかりなんです。(;^ω^A

そうすれば、あなたの血管は柔らかくしなやかになり、
きっと動脈硬化を改善してくれますよ。

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