LDLコレステロール値を下げるには?どんな運動が良いの?

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「日々の継続的な運動はしていますか?」
と聞かれて、苦笑いしてる自分がいました。

健康診断でLDLコレステロールが高いと診断され、
お医者さんから言われたセリフです。



私は、運動が嫌いなわけではないのですが、
日々の継続的な運動はしていませんでした。

思い起こせば中高生時代の、
運動部での走りこみが最後の記憶でした。



社会人になってからは、趣味の登山が大好きでしたが、
ひと月に1度行けるかどうかのペースでした。

好きな運動には積極的でしたが、
それ以外の運動は、やりたいと思わなかったんです。

この時に私が気が付いたのは、
「運動が好き」でも、「運動不足」になるという事です。



LDLコレステロールが高いと診断された人が
お医者さんから受ける、生活習慣改善の指導のプロセスは、

一般的に、

  • 第1段階は「食事療法」
  • 第2段階は「運動療法」
ですね。

私もそうでして、
日々の継続的な運動を推奨されました。


そして、その時から始まった、私の運動療法は、
失敗もありましたが、今ではすっかり習慣になっているんです。

運動を続けると、頭がスッキリしますし、
太りがちだった、だらしないお腹も引き締まるし、
もちろん、LDLコレステロールも改善出来ました。

LDLコレステロールが高い人が、
運動療法を続ける意味と、コツを、
貴方だけにこっそり教えますね!(笑)


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効果が高いおススメの運動!


LDLコレステロールが高い人が、意を決して、
「よし、ではさっそく運動をしよう!」と思ったら、
何を?どれくらい?運動をすればよいのでしょうか?

私が実際にあれこれやってみた結果、
おススメするのは、ズバリ!

1週間に3日以上の、
1回に30分のウォーキング(=有酸素運動)です


LDLコレステロールとウォーキング
運動を療法として捉えると、
この量が最低限で、理想は毎日だと思っています。

ここから、その理由に付いてお話していきますね。


運動が効果的な理由


LDLコレステロールが高いと診断されて、
まず食事療法を始めた人は、同時に運動療法をするべきです。

その理由は、この2つを同時に行うと、
LDLコレステロール値の改善に、相乗効果を発揮します。


運動すると血流が良くなり
  ↓
血中や体内に蓄積した、中性脂肪が減り
  ↓
“善玉”のHDLコレステロールが増え
  ↓
さらに血中LDLコレステロールが低下します



食事療法で整えた血液を、効率的に循環させる事で、
LDLコレステロールの改善に力を発揮してくれます。

運動療法は積極的に取り入れるべきなんです。


さらに、運動するメリットは、精神面にもよいとされていて、
ストレスを解消してくれます。

喫煙、飲酒、大食い等の抑制にも繋がりますので、
運動は、LDLコレステロールの改善するためだけではなく、
すべての生活習慣病の予防に効果的なんですよ。


1週間の運動量


まずは、1週間に3回を目標に始めてみましょう。
このペースは、大雑把に言えば、2日に1回、「1日置き」です。

1日歩いて、1日休む、そんなペースです。

これなら、忙しい人でも、なんとか時間が取れそうですし、
体力が無い人も、休みをはさむ事で、回復する時間がありますね。


有酸素運動を中心に、定期的に(毎日30分以上を目標に)行う。
(日本高血圧学会)

1日30分以上を週3回以上(できれば毎日)、
または週180分以上を目指す。(日本動脈硬化学会)

日常生活の中に組み入れ、できれば毎日、
少なくとも1週間に3日以上の頻度で実施する。(日本糖尿病学会)


多くの機関で、推奨されているのも、この時間です。


理想は、毎日30分以上の有酸素運動を行うことですが
最初から無理すると続きません。

慣れてきて余裕が出てきたら、体調やスケジュールと相談しながら
日数を増やしていくといいですね。


1日30分以上


1日30分以上の有酸素運動が推奨されていましたが、
それにも理由があるんです。

それは、脂肪の燃焼し始める時間にあります。


血液中の中性脂肪が燃え始めるまでには、
15分の時間が掛かるんです。


運動を始めて、15分を過ぎると、
体は運動を継続する為のエネルギーが無くなります。

そのエネルギーを得るために、
体内に蓄積されている、脂肪の燃焼が始まるんです。


脂肪が燃焼されて減ると、善玉のHDLコレステロールが増えて、
悪玉のLDLコレステロールが減るんですよ。

私は毎日、30分のウォーキングをしています。

歩き始めて、15分を超えたあたりから、
汗ばみ始め、体が熱くなるのを感じますよ。

「これが、脂肪の燃焼だ~っ!」
そう思いながら歩いています。(;^ω^A


ペースは人それぞれですが、
15分間だけは、休むことなく歩き続けることが大切です。

その後の運動で、脂肪が燃焼されているので、
30分という時間が推奨されているのですね。

脂肪の燃焼を目的とするなら、
15分に満たない運動では、ほとんど効果はありません。




もちろん、可能な運動量は

  • 年齢
  • 体調
  • 症状
などにより、人それぞれに個人差があります。



大切なのは毎日続けられる運動量ですので、
疲労感が翌日に残るようなら、運動しすぎです。

体力がないのなら、5分から始めて、
「15分歩く体力を付ける事」を目標にしましょう。



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ここに注意しよう


ウォーキングは、言ってしまえば歩くだけですので、
有酸素運動といえ、すこし軽く見られがちです。

しかし、下半身の多くの筋肉を動かし、
血流を促進してくれる、優れた運動です。


なので、たった1回の30分のウォーキングでも、
こんな注意をはらう必要があります。

30分の中にメリハリを入れよう


ウォーキングは歩くだけですが、
高LDLコレステロールを解消する為の重要な運動です。

普段の移動の為の歩くこととは、区別して考えると、
より効果的な、結果を得られます。

30分をただ歩くのではなく、
メリハリを付けて、効果的に使いましょう。

準備運動


運動する前には、準備運動をしましょう。

膝の屈伸、アキレス腱伸ばしなどの、
簡単なストレッチを1~2分でもしたいものです。

私は長くウォーキングを続けていますが、
それでも途中で、「膝」や「かかと」が痛くなる事があります。

歩く前の準備運動をすることで、
そんなトラブルを避ける事が出来ますよ。

歩き方


始めはゆっくり歩き始めましょう。
そして、徐々にペースを上げるのがポイントです。

その後は、同じ安定した力で歩幅を安定させ
15分以上、持続させる事が大切です。

私は、歩くときのフォームは、

  • 胸を張る
  • 腕を振る
  • 足はやや大股
で歩いています。

そうする事で、普段の歩き方とは、
筋肉の使い方が明らかに違いが出ます。

真剣に歩くと、けっこう疲れますよ。

終わり方


以上のような歩き方で15分を過ぎ、25分ほど歩いた頃には、
間違いなくうっすらと汗をかき、少し息も上がっているはずです。

最後の5分は、ゆっくりペースを落とし、
脈拍を正常に整えるように歩きましょう。

私は、歩き終わりにもう1度、軽いストレッチをします。

そうする事で筋肉に疲れが残らず
呼吸も整えた状態でウォーキングを終了できるんです。

帰宅後に疲労感が残ってしまうと、
次のウォーキングがおっくうになります。

「今日もウォーキングは楽しかった!」
で終わるくらいが丁度良いんですよ。


体調が整わない時


誰にでも体調がすぐれない時があると思います。
  • 熱がある
  • 体がだるい
  • 二日酔い
  • 睡眠不足
歩く前に、体調の悪さに自覚がある時は、
無理はしないで、1日くらい休むという、勇気も必要です。

その代わり、次の日にはしっかりと体調を整え、
また、継続して歩けるようにしましょう。



またウォーキングをおススメする理由は、
休みやすさにもあります。

もし、自分の体調に異変を感じたら、
歩いている途中でも、すぐに中止できるのです。

このメリットは、より安全に続けることができる、
大切な要因だと思っています。


体力があると思った時


私は中学、高校と運動をしていて、
よく走っていたので体力はあると思っていました。

そんな私が、
LDLコレステロールが高いと診断されたのは、
30代の前半の時でした。

食事療法に合わせて、運動療法を進められたので、
軽い気持ちで…2キロくらいをジョギングして、汗びっしょり!

走っているときは「気持ちイイ~っ!」
いい感じだと思いました。


しかし、帰宅後に疲労感を感じたので、
玄関に座り、少し呼吸が落ち着いて立ち上がった所・・・

クラ!っと、めまいがしてしまいました。 酸欠です!

その時の私の顔を見た母親は、
「なに真っ青な顔色してるの~(笑)」っと大笑いでした。 (;^ω^A

過去の自分に自信があり、
無理をしてしまうのは危険を伴います。

無理な運動は、辞め時を失いがちなんですよ。




それだけでなく、ウォーキングなどを続けて、
少し体力に自信が付いてきた時も要注意です。

そろそろ、ウォーキングを辞めて、
ジョギングすれば早く改善するのでは?と思いがちです。



本来の目的は、LDLコレステロールを下げる事ですので、
その点においては、ウォーキングで十分です。

最初に書きましたが、

  • 第1段階は「食事療法」
  • 第2段階は「運動療法」
です。

「食事療法」を促進するために、
「運動療法」をしている事を思い出しましょう。


大切なのは、これからも継続することなんです。



ここまでの、注意すべき事をまとめると、
  • 30分間の運動にメリハリを付ける
    準備運動をしっかりする
    徐々にペースを上げていく
    ゆっくりとペースを落として終わる
  • 体調が悪い時は無理しない
  • 自分の体力を過信しない
となります。

最後に


高LDLコレステロールの改善の為に、食事療法に加えて
運動療法が効果的な理由お分かりいただけたと思います。


私のように、
LDLコレステロールが高いと、言われる人は、
間違いなく運動不足だと思います。

有酸素運動の優位性を知って効果的に、
高LDLコレステロールの改善をしましょう。


大切な事は、日々の継続的な運動をすることです。

貴方のウォーキングが日々の習慣になる頃には、
きっと、LDLコレステロールは改善されているはずですよ。

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