LDLコレステロールを下げる食事!理想的な食べ方とは?

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「あなた食生活は大丈夫ですか?」

実はこれ、私が健康診断の時に先生から言われた言葉です。
LDLコレステロールの値が高かったんですね!

そこで、生活習慣の見直しをすることに決めました。
自分では大丈夫と思ってただけに、ショックだったんです。。。



健康診断の診断書には、
「貴方の食生活が思わしくないですので、見直して下さいね♥」
と女性看護士のイラストと共に書かれていますが・・・(;^ω^A

実生活の中で、具体的には、
何をどうしたら良いのでしょうか?

一般的にはLDLコレステロールが高い人は、
カロリーの取り過ぎ」と言われる事が多いですよね。



そこで、いろいろと調べてみました。
すると、押さえるべき要点が見えて来たんです。

営業職で、ランチは外食が多かった私でしたが、
そんな自分を改善するために実践したことを、
余すことなくお伝えしたいと思います。


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注意すべき食事の取り方


LDLコレステロールが高いと診断された、
私のような人は、

  1. バランスの良い食事
  2. 規則的な食事が大切
  3. 食べて良いもの、悪いもの

これらの3つのことに注意して、
食事をしなければなりません。

1つ1つにどのような注意点があるのか?
説明してゆきますね。


1.バランスの良い食事


LDLコレステロール下げる食事の基本は、
食品をバランスよく取ることにあります。

例えば、

  • 主食
    (ごはん、バン、めんなどの炭水化物)
  • メインとなる主菜
    (魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質類)
  • 副菜2~3品
    (野菜、海藻、きのこ、いも類のビタミンやミネラル、食物繊維類)
こんな感じが理想です。
イメージするのは、定食メニューですね!



その中に入っている、
  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質
  • ミネラル
  • ビタミン
  • 食物繊維

これらは基礎食品群と言われ、
しっかりと献立に入れる事が大切なんです。

何の食材をどれくらいの量食べるか?までシビアにならずに、
いろいろと食べることから始めると良いです。

バラエティに富んだ食品による、食事をすることで、
自然に必要な栄養が、バランスよく摂取できるんですよ。

私は、営業職で外回りが多かったので、
昼食は外食ばかりでした。

それまでは、好き勝手…適当に食べていましたが、

ランチの内容を、
  • 外食なら焼き魚定食
  • お弁当なら幕の内弁当
等の和食中心にしました。
食事をするお店を選ぶことは楽しかったですよ!



丼物やラーメン等の、単品での食事は栄養が偏りますので、
避けた方が良いです。

どうしても食べたい時は、野菜が多い味噌汁を付けたり、
「五目○○」のような野菜が入ったメニューを選ぶことです。

そうすることで、野菜を積極的に取れます。


野菜や海草などの食物繊維は、
腸内で余分なコレステロールの吸収を妨げてくれ、
排泄を促してくれるんですよ。



2.規則的な食事が大切


LDLコレステロールが上がる原因は、

  • 食事の回数が少ない(朝食を抜く等)
  • 食事の取り方が不規則(過食や粗食がある等)
等もあります。

私はドラマや映画鑑賞が好きでして、
夜更かしして、テレビを見てたので寝不足状態が多かったんです。。

そうすると、朝は少しでも長く寝ていたいので、
朝食を抜くことにしました。

ほんの数十分だけでも、
長く寝る事を選択してしまったんです。

ちなみに・・・
私が夜の映画鑑賞をしながら、お菓子をつまみに、
ビールを飲んでいたことは内緒の話です。(;^ω^A


当時の私のように、不規則な食事習慣だと、
人間の体は、「次にいつ栄養補給してくれるのか?」
が分わからなくなってしまいます。

そうなると、不規則に体内に入ってきた食事から、
ひたすら栄養を溜め込んでしまうんですよ。

その結果、リバウンドに近い状況に変化してしまい、
食事の量が変わらないにもかかわらず、
太りやすく、コレステロールが上がりやすくなるんです。




コレステロールが高くなる原因は、
食事の内容だけでは無いんですよ。

1日3食をきちんと食べる上に、
出来るだけ決まった時間に食事を取ることが理想です。

そうする事で、体は必要な栄養しか摂取しなくなりますよ。

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3.食べて良いもの、悪いもの


コレステロールは

  • 3/4は体内の肝臓で生成
  • 1/4は食事から搾取
しています。


それを聞いた私は、

「コレステロールを含んだ食べ物を食べなければ、
体内のLDLコレステロールの1/4は無くなるじゃん」

と思ったのですが・・・

コレステロールを含む食品を食べる事を制限し過ぎると、
それ以上に不足する栄養素が多くなり、逆に体には悪いので、
ほどほどに、よく食べる事が大切なんです。





しかし、コレステロールを含む上に「食べたら悪い」
そんな食品が存在するんです。



ここで、コレステロールが多く含まれる、代表的な食品と共に、
コレステロールが高い人が、
「食べても良い」「食べたら悪い」食品に分けて、リストにしました。

食べても良い 食べたら悪い
  • イカ、タコ
  • 貝、エビなどの甲殻類
  • 鶏卵
  • 肉の脂身
  • バター、ラード
  • 生クリームのお菓子
いずれも身近で、良く食べられている食材です。



コレステロールが多く含まれているのに、
「食べても良い」とされる食品には、
体に良い、他の成分がたくさん入っています。


例えば、多くの人が食べている、以下の食品は、
  • 「イカ、タコ、また甲殻類」
    コレステロールを減らすとされる、
    タウリンというアミノ酸が入っています。
  • 「卵」
    コレステロールが多く含まれていますが
    必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルを豊富に含んだ
    完全栄養食品です。
このような理由があり、LDLコレステロールが高い人にも、
食べ過ぎなければ、食べる事が推奨されているんですよ。



では、
「肉の脂身、バター、ラード、生クリームのお菓子」等が
「食べたら悪い」食品になる理由は、いったい何なのでしょうか?

そこには脂質である、飽和脂肪酸という物質が、
大きく係わっているんです。



飽和脂肪酸がLDLコレステロールを高くする


肝臓で生成される、コレステロールの生成量は、
食事内容の内の、特に脂肪のとり方によって左右されます。

そのカギを握るのが、食材に含まれる脂肪酸の種類です。

脂肪酸は、脂肪や油の構成要素であり、
脂質に属するものです。


脂肪酸のうち、
  • 飽和脂肪酸(肉の脂肪に多い)は
    コレステロールの生成を活発化させる
  • 不飽和脂肪酸(魚の脂肪に多い)は
    コレステロールの生成を低下させる
という特性を持っているんです。

その、飽和脂肪酸を多く含む食材が、
「肉の脂身、バター、ラード、生クリームのお菓子」で、
「食べたら悪い」に分類されていたのはその為です。



そして、コレステロールを下げるとされる、
不飽和脂肪酸を多く含む食品は、青魚です。

サバ、イワシ、ブリ等・・・どれも身近な食品ですし、
LDLコレステロールを下げるDHAとEPAを豊富に含んでいます。


「肉の脂は体に悪いけれど、魚の脂は体に良い。」
よく聞くこの話ですが、これ本当の話なんですよ。

LDLコレステロールが高いと診断された人は、
サバ、イワシ、ブリ等の「青魚」を積極的に食べる事が理想です。



でも、不飽和脂肪酸でも、食べ過ぎて太ってしまうと、
結果的にLDLコレステロールが増えてしまいます。

1つの食品や、1つの機能だけに着目するのではなく、
やはりここでも、大切なのはバランスです。

食事全体のバランスを適正化して、
LDLコレステロールが上がりにくい組み合わせにすることが重要になります。


まとめ


では、今回のまとめです。

高LDLコレステロールの方の理想的な食事とは、

  • バランスの良い食事 → いろんな食材を食べる
  • 規則的な食事が大切 → 1日3食、決まった時間に食べる
  • 食べて良いもの、悪いもの → 「青魚」を積極的に食べる

でした。

今の生活の中でも、この事を念頭において、食事をすれば、
必要なもの、不要なものが見つかるはずです。



LDLコレステロールが高い人にとって、
理想的なメニューは(文中にも出てきましたが)
私は「焼き魚定食」だと思っています。

LDLコレステロールを下げる理想的な食事
そのメニューから、主食、主催、副菜を、
別の食品に置き換えるように考えれば、
きっと理想的な献立が組み立てられると思います。

そんな献立を家庭で作るのは、実は大変な事です。
同居している家族の方に協力してもらうのなら、感謝しましょう。



そして最後になりますが、もともと日本人は、
農耕民族だった事もあり、甲殻類や魚、野菜を中心とした、
コレステロールの上昇のリスクが低い食生活をしていました。

しかし現在では、

  • 男性で4人に1人
  • 女性で3人に1人
がコレステロールが高いと言われています。
(厚生労働省の調査より)

その原因の1つに、食の欧米化が進んだことにより、
これまでの日本人の食文化が変化した事があります。

自分でしっかりと、食材を見極めて、
余分なコレステロールを作らないようにすることが大切なんですよ。


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