ロコモティブシンドロームを体操と運動で予防!40代から始めよう!

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ロコモティブシンドロームの予防の体操や運動って、
高齢者向けのものばかり!

あなたもそう思いませんか?


ロコモティブシンドロームの本やHPを読むと、

「40歳をすぎたころから、
運動器の衰えは始まっています。

ロコモティブシンドローム予防の為に、
体操や運動は、早く始めて下さい。」

と書かれていますが、
内容の多くは高齢者のためのものでした。

つまり、ロコモティブシンドロームの、
症状が出始めた人の為のものばかりなんです。



私のような「その一歩手前」の中年の為の体操や運動って、
自分で探して作っていくしかないんですね~。



もうすぐ50歳、座っての仕事が多い私は、
毎年、いや日々、筋力の衰えを感じています。

でも私は、ロコモティブシンドロームが怖くって、
遠ざけたいと、日々努力を重ねているんですよ。

その努力のお陰で、私の体力は人並みか、
それ以上はあると自負しています。


筋力が落ちるのは当たり前のことですが、
維持できる手段はたくさんあるんですよ。



あなたも、ロコモティブシンドロームを遠ざける
そんな体操や運動を一緒にやってみませんか?

私が筋力低下を防ぐのに効果があると実感している、
いや、回復もできるトレーニングなんですよ。

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体操や運動で予防する意味とは?


ロコモティブシンドロームを予防することは、
運動器である、骨、関節、筋肉を維持管理することです。

しかし、関節はターンオーバーの周期が長く、
1度痛めると回復はほとんど望めません。

ロコモティブシンドロームを体操や運動で予防するとは、
「関節を守るために、骨と筋肉を鍛え強くする」
という考えかたをすることなんです。


食事での予防方法と、考え方は同じでなんですね!
ロコモティブシンドロームの予防!食事とターンオーバーの関係って?


体操や運動での予防方法と、
食事でのそれとの違いは、

  • 食事
    ターンオーバーを促す栄養素を積極的に食べることと、
    邪魔をする要因を減らしていく
  • 体操や運動
    特定の箇所に負荷をかけて、強化していく
ことにあるんですよ。

ここからは、
私が実際に行っている方法を紹介していきますね。



ロコモティブシンドロームに良い運動とは?


私がやっている方法はウォーキングです。

あれ?・・・普通ですか?
でも拍子抜けしないで下さいね。(;^ω^A

普通のウォーキングではないんですよ。

筋肉や骨を強化してくれる、
ちょっと特殊な歩き方を紹介しますね。



筋肉を強くする運動


私がウォーキングを始めたきっかけは、
高LDLコレステロールの予防のためでした。

でも、ロコモティブシンドロームのことも
考え始めたときに、「一緒に予防出来ないかな?」
と思ったんです。

そこで、こんなウォーキングを始めました。


大また歩き


ロコモティブシンドロームの予防に大また歩き
大また歩きは

  • 歩幅はふつうの歩きかたの1.5倍くらい
  • 踏み出した足裏で、地面をたたきつける
  • 出した足の膝に、体重をしっかり乗せる
  • 一歩一歩力強く、ノッシノッシという感じ
で歩く方法です。


私は、座っての仕事が多い生活を送っていますので、
普段の歩きかたは、歩幅が小さくなっていました。

それだと体の後ろに、足が行かないので、
可動する範囲がせまく、筋肉の動きが小さくなります。


でもこの大また歩きだと、前に大きく足を出すので、
反対の足も大きく後に残ることになり、
その結果可動範囲まで大きくなるんです。


初めて30分歩き終わったときには、
股関節のまわりの筋肉はガクガクになり、
しばらく座り込んでしまうほどだったんですよ。(;^ω^A


アシモ歩きとオモリ歩き


歩くときのフォームを、腰を少し落として歩きます。

イメージとしては、ロボットのASIMOのような歩きかたですので、
アシモ歩きと呼んでいるんです。(笑)

コツは、目線を少し先に向いて、
歩く反動で、景色が立てにゆれないようにするんです。



他には、ベルトタイプのオモリを足に巻いて歩く
オモリ歩きをしています。
(重さは500gを使っています)

こちらの記事でも、その方法を書いていますので、
合わせてご覧ください。
   ↓   ↓   ↓
有酸素運動と筋トレの順番は?ダイエットでリバウンドしない方法!



歩く筋力の値とは


私の調べでは、力のすべてを100%としたら、
筋力を維持するためには40%の力の運動が必要です。

40%を超える運動をすれば、
筋力はアップするんですよ。

歩くための足の筋肉の値を比べてると、

  • 普通に歩く ⇒ 10%
  • 早歩き   ⇒ 15%
  • 大また歩き ⇒ 50%
という値になります。
(同じ平坦な道で比較)

私の感覚ですが、アシモ歩きもオモリ歩きも
大また歩きと同等かそれ以上のキツさを感じます。

普段の生活でも、疲れにくくなったりしていますので、
筋力アップに効いているんだなと思いますよ。

これが、ロコモティブシンドロームの予防に、
おススメできる理由です。


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骨を強くする運動


骨を強くするのに、
ウォーキングが効くの?

私もそう思っていましたが、
こんなウォーキングがありました。



ドスンドスン歩き


ドスンドスン歩きとは、

太ももを高く引き上げて、
地面にたたきつけるように歩きます。


ドスンっ!ドスンっ!と、
一歩一歩、強く地面を叩くんです。


私は、さらに、ジャンプを加えて、
ドっスン!ドっスン!と・・・
ハッピーな人!?みたいに歩いています。

これはジャンプ歩きとでも名づけましょうか?(笑)

回数は左右で10回くらいやっています。

やり過ぎると、ひざを痛めます。



この歩きかたが、骨を成長させる理由は、
骨芽細胞(こつがさいぼう)が関係しているんです。


骨芽細胞とは?


骨は、長軸に対して刺激を加えると、
強くなるって知っていましたか?


骨の先端の軟骨部には、
成長させる細胞が集まっていて、

刺激をうけると、
電流が流れるしくみになっています。

そのとき「骨芽細胞」が刺激され、
カルシウムを利用して骨が作られるんです。




骨に加える力が大きいほど、
その太くするはたらきも大きくなるので、

ウォーキングも普通の歩行より、
大きな力が骨に加わるような歩き方をすれば、
骨芽細胞が刺激されると言われています。


逆の例で言えば、
水泳は骨への刺激が少ないですね。

私は、オリンピックの水泳選手のインタビューで、
「筋力はあっても、骨が弱いので日常生活でも注意している」
「フェラーリのエンジンを積んだ軽自動車みたい感じ」
と聞いたことがあります。

骨芽細胞の刺激が少ない例だと言えますね。



いつでも出来るひざピン体操


私は、座っての仕事が多いので、
暇さえあればやっていのが「ひさピン体操」です。

座りながら出来るんですよ。

ひざをピンとまっすぐ伸ばして、
かかとを90度に曲げます。


ロコモティブシンドロームの予防にひざピン体操
片足ずつ、10秒くらいで交代して、
3セットくらいを、日に数回やっています。



これだけですが、
足のももの前の筋肉に効きます。

また膝の裏の腱が伸びて、
ひざ痛にも良いんですよ。



夜寝る前に、布団の中でもやります。

寝転んだ姿勢で、
ひざを伸ばして、足を10cmほど上げて、
かかとを90度曲げます。

酔っ払っていてもやりますが、
途中で寝てしまったことは内緒にしておきます。(笑)



最後に


ロコモティブシンドロームを予防するための、
私がやっている、体操や運動を紹介してきました。

簡単なことばかりなのですが、
私のような運動不足の中年には意外とキツイ運動なんですよ。



これらの体操や運動の目的は、
運動器を正しく使うことです。

人間の体には、使う箇所を強くする性質があるので、
筋肉や骨の強化が出来るんですよ。




もしあなたが、何かのスポーツをやり続けているのなら、
それを続けるべきだと思います。

でも、私と同じような運動不足な中年だったら、
まずは外に出て、歩いてみませんか?
手軽にトライできることばかりだったと思います。



紹介した方法はどれも、40代後半の私が実際にやってみて、
「効果があるな」「気持ちが良いな」と思ったものです。

あなたも是非やってみてください。


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