ロコモティブシンドロームの予防!食事とターンオーバーの関係って?

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「ロコモティブシンドロームを遠ざけるために、
食事での予防も必要です」

と病院の先生に言われましたが・・・

ロコモティブシンドロームと食事に、
どのような関連性があるのでしょうか?

私はまだ、ロコモティブシンドロームの知識がなく、
先生の言葉の、本当の趣旨がわからなかったんです。(;^ω^A



もしかしたら・・・
あなたもわからないのではありませんか?

ロコモティブシンドロームと食事の関係って?
でも調べてみると、ロコモティブシンドロームにならないための、食事での予防方法にはたくさんの秘密があったんですよ!



どのことも、3つの運動器を守るための、
大切なことばかりです。

もしあなたも、かつての私のように知らないのなら、
しっかり覚えて、一緒にロコモティブシンドロームの対策をしましょう!

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ロコモティブシンドロームを食事から考える


「ロコモティブシンドローム」と「食事」と、
この2つを結びつけるキーワード・・・

それはズバリ、ターンオーバーです。



ターンオーバーは新陳代謝(しんちんたいしゃ)とも言いますね!
細胞が日々誕生し、代謝活動をしながら入れ替わることです。

「お肌のターンオーバー・・・」とか日常会話で使うと思いますが、
運動器にもそのターンオーバーが当てはまります。



その意味を紐解いていくことが、
ロコモティブシンドローム予防に繋がるんですよ。



運動器のターンオーバー


ロコモティブシンドロームを遠ざけるために、
守るべきは「骨」「関節」「筋肉」の3つの運動器です。

これらが元気だと、立って座って、歩いて・・・
人は活動ができる訳です。



これらの運動器も肌と同じく、ターンオーバーしていますが、
その期間は、どれくらいかご存知ですか?

正解はこれ!

  • 骨・・・3〜5年
  • 関節の軟骨・・・100年
  • 筋肉・・・2ヶ月

なんだか・・・スゴイ数字が混ざっていますね!(;^ω^A

そうなんです。関節の軟骨はターンオーバーするまでに、
100年かかると言われているんですよ。

関節は血液の届かない場所なので、
すり減ると再生しずらいんです。




ちなみに肌のターンオーバーだと、
40代の私で60日くらいかかりますので、

骨の3〜5年なども、時間がかかるんだと分かりますね。

年齢、場所により差があります。
諸説あります。




食事で予防できる運動器って?


運動器のターンオーバーが適切に行われれば、
衰えの速度は遅くなりますし、逆なら早くなるというわけです。

ターンオーバーの材料になるのは食事ですので、
食事を見直すことが、ロコモティブシンドロームの予防に繋がるんですよ。


しかし、「関節」のターンオーバーは調整出来ませんので、
予防すべき運動器は、「骨」と「筋肉」と分かりますね。

骨と筋肉を強くして関節を守る
という考え方をするのが正しいんですよ。


私は40歳を過ぎて、
いろんなところに衰えを感じています。

普通の生活をしていてもひざが痛くなったりすしるし、
腰痛なんて、もう何十年も付き合っています。

昨日の疲れが取れない日も珍しくありません(;^ω^A

加齢によって、筋力が衰えたり、
骨が弱くなることは、しかたがありません。

でも、食事の取りかたを工夫することで、
ロコモティブシンドロームの進行を予防できるんです。

「骨」と「筋肉」を強くしてくれる食習慣とは何か?
みていきましょう!



「骨」を強くする食生活


骨を強くしてくれる食事です。

栄養素
役割
含んでいる食品
カルシウム 骨をつくる材料で最も重要な栄養素
骨粗しょう症の予防には、1日に700~800mg
牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜・海藻類、大豆製品など
たんぱく質 骨の大切な材料 肉、魚、卵、牛乳、大豆など
ビタミンD 腸でのカルシウムの吸収を高める 鮭などの魚、キノコ類など
ビタミンK 骨の形成や骨質の維持 納豆、青菜など
マグネシウム 血液中のカルシウム濃度を一定にする 大豆製品、海藻、魚介類など

骨を強くする食事として、
一般的に知られているものも多いと思います。


は古くなると壊され、また作られて、
常に生まれ変わって、ターンオーバーしています。

そのときに骨をつくる材料が不足していると、

骨がスカスカ(骨粗しょう症)になり、
骨折しやすくなってしまいます。


日光でビタミンDが作られる


ビタミンDは日光を浴びることで、
体内でもつくられるって知っていましたか?

私は知りませんでした。(笑)

しっかり栄養をとることに加えて、
お天気の良い日の、外での散歩や運動は、
心にも体にも良いということなんですね。

私はウォーキングをしていますが、
夜をさけて、なるべく夕方に歩くようにしましたよ。



「筋肉」を強くする食生活


筋肉を強くしてくれる食事です。

栄養素
役割
含んでいる食品
たんぱく質 約20種類のアミノ酸からなる栄養素 肉、魚、卵、牛乳、大豆など
ビタミンB6 たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素 マグロやカツオ、赤ピーマン、レバー、鶏肉、キウイ、バナナなど

筋肉は、ターンオーバーが早い特徴がありますが、
それでも40歳代から、少しずつ減っていくものです。

きちんと栄養をとって、適切な運動をすることで、
筋肉が減るのを予防することができますね。


でも、なんでもかんでも食べられるわけではありませんし、
中年を過ぎれば、控えたほうがよいものもあります。


たんぱく質は魚や大豆でとります
私はLDLコレステロールが高いので、肉や卵は極力少なくしたいので、たんぱく質は、魚や大豆を好んで食べるようにしています。

食事を簡単にすませる時などは、サバ缶や納豆をよく選びますよ。


自分の体のコンディションと相談して、
ベストな選択をしたいものですね。


また、筋力アップのための運動を、
私はウォーキングと兼ねてやっています。

その方法については、
また次の記事で書いていきますね。(´^ω^`)



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気をつけたい食習慣


ここまでは、積極的に取りたい食事をおススメしてきました。

でも、ロコモティブシンドロームを予防するために、
気をつけたい食習慣もありますので、紹介していきます。



リン(リン酸塩)


レトルト食品・加工食品に食品添加物として入っていて、
過剰に摂ると、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。


ちなみに適量とっていたら、
骨や歯を作り、糖質の代謝を高めてくれてます。

魚介、乳製品等に多く含まれていて、
日本で普通の食生活をしていたら、不足することはない栄養素です。


私はカレーやスパゲッティなどの、レトルト食品が好きでしたが、
40歳を過ぎてからは、なるべく控えるようにしましたよ。



カフェイン


カフェインといえばコーヒーや紅茶ですが、
摂りすぎは良くないです。

カルシウムが尿へ排出してしまいます。


食後の1杯(夜以外)くらいはよいですが、
日に何倍も飲んで、トイレが近くなるのなら考え物です。

私はコーヒー好きなので、毎日たくさん飲みたいのですが、
骨の健康のために、飲みすぎには注意しているんですよ。



塩分


塩分は必要なものですが、

マグネシウムの働きを阻害します。


私は、LDLコレステロールが高いので、減塩はを心がけてますが、
「これからも続けていきたい!」と決意を新たにしましたよ。



極端なダイエットは筋肉と骨が減る


体重の管理は大切ですが、

  • 炭水化物を全く食べない
  • 短期間で○○㎏減らす
などの極端なダイエットは、とっても危険なんですよ。

その理由は、

体重を急激に減らすと、脳のエネルギー源である糖が不足
  ↓
体は、その不足した糖のエネルギーを補おうとする
  ↓
筋肉や骨のタンパク質を取り崩して糖を作りだす
  ↓
その糖で血糖値を維持しようとする

からなんです。


これは「糖新生(とうしんせい)」とよばれていて、
「筋萎縮」「骨粗しょう症」
を引き起こす原因になるんです。


そうなると、

筋肉量が減って基礎代謝も落ち、
リバウンドしやすくなる
  ↓
リバウンドでは、
筋肉や骨が減って、体脂肪が増える
  ↓
腰や膝に負担がかかり、
関節の軟骨や椎間板を痛めてしまう
  ↓
ロコモティブシンドロームの原因になる

との理由で、ロコモティブシンドロームに繋がってしまいます。

これが極端なダイエットが、とっても危険な理由なんですよ。
(こじつけのようですが、事実なんです)



若い人なら、まだ体調を戻せるかもしれませんが、
私のような中年だとそうはいきません。

私はLDLコレステロール管理の為に体重管理が必要なので、
急がないために、体重を毎日計っています。

少し増えたら、少し努力して・・・
急がないように気をつけているんですよ。



最後に


ロコモティブシンドロームを予防するための食事を、
いろんな角度から見てきました。

あなたにとって、なにか思い当たることはありましたか?
私も調べた時は、たくさんの気づきがあったんですよ。(;^ω^A



1つ1つは難しいことは無いと思いますが、
すべてを実行するのは、困難だと思います。

でも、何か1つ・・・
出来る事から初めてみませんか?

その1つの選択は、きっと未来の為になり、
ロコモティブシンドロームを遠ざけてくれるはずですよ。


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