有酸素運動と筋トレの順番は?ダイエットでリバウンドしない方法!

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ダイエットに成功しました!
    でも、
リバウンドしてまた太り始めました!(笑)

あなたも身に覚えがあるのではありませんか?

私は、30代の頃に、健康の為に有酸素運動を続け、
75kgから62kgへのダイエットに成功しました。

でも、その年代の時は、沸き起こる食欲や、
会社の同僚の甘い誘惑に負けて・・・

固かったはずの「痩せるんだ」という意思は、
赤ちょうちんの、のれんの奥に消えていきました。(;^ω^A

痩せてからも、ちょっぴりサボったり、そこそこ真面目だったり、
有酸素運動は続けていました。

でも、少し不摂生が続くとどうしてもリバウンドしてしまい
2~3年に一度は、70kg近くまで戻ってしまったんです。

その都度、やり直しのダイエット生活でした。

「せっかく痩せたのに、またか~っ」
「もう二度とリバウンドはご免です!」という気持ちでした。


そこで調べたら、
有酸素運動が痩せることは間違いないのですが、
リバウンドを抑えるには、少しコツがあることが分かりました。

どんなコツなのか、知りたくないですか?

私が調べたリバウンドしない方法をお教えしますね。

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ダイエットでの有酸素運動の優位性


始めに大前提として、有酸素運動は、
余分な体脂肪を、直接的に消費させる有効な手段です。

それは間違いありません。

その有効性については、こちらの記事で詳しく書いています。
「15分以上出来る」の章をお読み下さい。
有酸素運動とはどんな運動?思わぬ効果も紹介!


私は健康の為に、
ウォーキングを中心に、有酸素運動を続けました。

おかげで、75kgの体重は62kgまで落ちたので、
有酸素運動の効果を、身をもって体験しています。


でも、誘惑の多い生活に負けて、何度も70kg近くまで、
リバウンドも経験しています。

この理由には、

  • 有酸素運動の欠点
  • 基礎代謝

が関係していたんですよ。


ダイエットでの有酸素運動の欠点


ダイエットに効く有酸素運動には、
意外な落とし穴もあります。

それは、

有酸素運動で脂肪を燃焼できるのは、
運動を行っている最中だけなんです。




世間一般で、有酸素運動は健康やダイエットの為に、
多く推奨されています。

でも運動をしていないと、脂肪の燃焼効果は無く、
何もおきないんです。

なので、有酸素運動をサボり始めると、
リバウンドしてしまう人が多いんです。

これがダイエットを目的にした場合の、
有酸素運動の欠点となります。


筋トレを足して効率UP


そこで、ダイエットでリバウンドしない為に、
有酸素運動と組み合わせたいのが「筋トレ」です。

有酸素運動だけでなく、筋トレを組み込む事で、
基礎代謝を上げる事が出来るので、
食べた物(エネルギー)を、消費出来る体になれるんです。



基礎代謝を簡単に説明すると、
生きる為、呼吸や心臓の動かすに必要なエネルギーのこと。

エネルギー消費が、1番多いのは筋肉なので、
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば
消費エネルギーは多くなります。


例えると・・・
スポーツカーのように、早く走るエンジンを積んで、
燃料がたくさん必要になった車のような感じです。

食べても、消費が多いので、
その結果、ダイエットに繋がるんですよ。



でも、ここで私は、
「筋トレ・・・出来るかな?」
と思いました。

ただでさえ、有酸素運動をするために、
1日に30分の時間をかけているのに、
それ以上は時間が無い上に、根性も無かったんです。


では、どうしたら良いのでしょうか?

私は考えた結果、ほんの少しの工夫で、
無理なく筋トレが出来る方法を見つけました。

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有酸素運動に筋トレの要素を入れる


当時の私にとって、健康の為の有酸素運動に
これ以上の時間をかけることは無理な状況でした。

何より、腹筋、腕立て伏せなどの、筋トレ嫌いでした。(笑)
ムッキムキのバッキバキには興味は無かったんです。



でも、リバウンドする度に、
「もう太りたくない」とも思っていました。

そこで、代謝を上げるために、
私が目をつけた筋肉は、足を中心にした体幹でした。

体幹とは、胴体部分の事ですが、
今回の場合は、骨盤の前後左右上下に限定しています。


下半身には、全身の筋肉の3分の2が集まっています。
その中でも、体幹回りの筋肉は特に大きく、効果は絶大なんです。


私は、腰回りの、足の筋トレを、
有酸素運動の中に組み込んだんです。

以下に、
実際に私が行った方法を紹介しますね。


オモリを使う


ベルトタイプのオモリを足に巻いて、
ウォーキング、スロージョギングなどの有酸素運動をしました。

私が選んだベルトは、1つが500gの軽い物です。
(重さは上下にいろいろあります)

有酸素運動と筋トレの順番は?
始めた時は、足の後ろ側が、
筋肉痛になったのを覚えています。

普段の生活では使っていない筋肉だったようで、
始めは筋肉痛というより、
くすぐったい感じに痛かったんですよ。

でも、太い筋肉ですので、すぐに体が慣れ、
平気で歩けるようになりました。


重心を低く


30分のウォーキングの間に、5~10分ほど
腰を低くして歩いています。

イメージとしては・・・
ロボットのASIMOのような歩き方をします。

人道りが多いところでは、少し恥ずかしいですが、
ひざ上の、前側の筋肉に効きます。


自転車のサドルを下げる


自転車も有酸素運動ですね。

ペダルが下の時に膝が伸びるくらいが楽ですが、
自転車のサドルを下げたんです。

そして、

  • 常にひざを曲げた状態で漕ぐ
  • 立ち漕ぎは禁止
としました。

足の付け根にビシっと効いて、
10分でも乗れば、ヘロヘロになるほどです。

惰性で進まずに、漕ぎ続ける事もコツです。

スクワット


スクワットは有酸素運動っぽい筋トレですが、
利点はどこででも出来ることです。

私は暇さえあれば、スクワットしていて、
いろんな、待ち時間をよく使います。

家でも、

  • テレビ見ながら
  • 歯磨きしながら
やっています。

以前、家族とお買い物に行ったときに、
レジで並んでいるときに、やったら、
「恥ずかしいから止めて」っと怒られました。(笑)

それくらい、どこででも出来るんですよ。(;^ω^A

有酸素運動と筋トレの順番


有酸素運動と筋トレ、組み合わせる場合は、
筋トレ→有酸素運動
の順番が理想的です。

その理由は、

  • 疲れる前の方がキツめの筋トレができる
  • 筋トレで、成長ホルモンが、活発になるので、
    体脂肪を、筋肉のエネルギー源としてより多く燃焼する
  • 有酸素運動を最後にする事によって、
    ストレッチ効果、疲労回復を促す効果がある

などの理由があるんです。

この順番が筋肉を付ける為に、
効果的なんですよ。

最後に


今回紹介した方法を使えば、
有酸素運動の中に筋トレを組み込む事が出来ます。

私は、日々の運動の時間が変わらないにも係わらず、
筋肉が付いて、
  • 楽に階段を上り下りが出来る
  • 重い荷物を持てる
  • 長く歩ける
ようになりました。

そして、リバウンドしにくい体になれたので、
筋肉が付き、代謝が上がったのだと思います。



人の基礎代謝は、30歳を超えたあたりから、
年齢とともに減少しているのを自覚し始めます。

基礎代謝が下がっているにも関わらず、
若い時と食事の量は変わらない・・・

そんな生活を続けているから、
人は中年になると、太りやすくなってしまうんです。

私のような中年になると、
食事の内容はバランスの良いものを取り、
量は食べ過ぎないようにする注意も必要ですね。



有酸素運動と筋トレの順番を守り、組み合わせ、
無理なく基礎代謝を上げれば、
太りにくい体を作る事ができます。

そんなカラダのメカニズムを利用して、
あなたのダイエットを成功させて下さいね。

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