有酸素運動のメタボ対策!効果のある方法はコレ!

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「メタボの1歩手前ですよ」
私はそう言われましたが・・・あなたは大丈夫ですか?

健康診断で病院の先生にそう言われ、
不安な夜を過ごしていませんか?


メタボ(メタボリックシンドローム)とは、
ウエストが男性で85cm以上(女性は90cm)に加え、

  • 脂質異常
  • 高血圧
  • 高血糖

のうち、2つ以上が該当することを言います。

そのなると、脳梗塞心筋梗塞などの、
重い病気になる確立が上がるんです。



当時の私は、ウエストが90cmに加え、
LDLコレステロールが高い脂質異常でした。

あと1つ、高血糖か高血圧を発症すれば、
「晴れて、メタボの仲間入り~ww」(笑)

って、
笑い事ではなく、結構やばかったんですよ。


高LDLコレステロールだったことで、私が気になったのは
同じくサイレントキラーと呼ばれる高血圧でした。

なんだかこの2つは連携しているようにも感じ、
その事がとても気になりました。



そして、いろいろ調べた私は、
改めて有酸素運動の大切さに気付くと共に、

サイレントキラーと呼ばれる、脂質異常、高血圧、では、
有酸素運動のやり方が違うということに気がつきました。


そして、もう1つのメタボの条件の、
高血糖も、有酸素運動のやり方には違いがありました。


その有酸素運動のやり方を、症状別に分けてみましたので、
あなたの健康な日々を作るために、役立てて下さい。

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脂質異常と高血圧はサイレントキラー


高血圧と脂質異常を、簡単に説明すると・・・

  • 高血圧とは
    心臓によって流れる血液が、血管を押す圧力が強い症状の事
  • 脂質異常とは
    血液中のコレステロールや、中性脂肪等の脂肪分が多い症状の事

です。



血圧が高いと、血管は高い圧力を受けるので、
体が適応しようと、血管壁を厚くしてしまいます。

その時に、血管に沈着するのが、
コレステロールなんです。



その結果、動脈硬化を起こしてしまい、
心筋梗塞や、脳梗塞などのリスクが高くなります。


いずれも、重い後遺症を残したり、
死に至らしめる怖い病気ですね。



高血圧や脂質異常には、
サイレントキラーという別名があります。

自覚症状がなく、ある日突然、
人の命を奪うからなんです。




私はLDLコレステロールが高いのですが、
本当に、自覚症状がないんです。

そのせいで、長く放置してしまい、
病院の先生から怒られました。

その時に「必ず有酸素運動をしなさい」と推奨され、
始めたんです。



この二つの症状では、それぞれに
適切な運動のやり方に、大きな違いがあります。

その違いを見て行きましょう。


脂質異常の有酸素運動


私の高LDLコレステロールはこの症状になります。

脂質異常だけの人の、有酸素運動は、
軽く汗をかく、少しキツめの方が良いんですよ。


内容は基本の歩く、走るに加え、
ジムでのエクササイズ等、何でも出来ますので、
楽しんで続けられることを選びましょう。

ペースの理想は

  • 強度は少しキツめ
  • 出来るだけ毎日
  • 時間は30分以上(最低15分)

です。

軽く汗をかく程度で、
時間に関しては、1時間くらいやってもOK です。
ただし、週に3回以上はやった方が良いです。



有酸素運動の優位性や、やり方に付いては、
こちらの記事で詳しく書いていますので、ご覧下さい。
  ↓  ↓  ↓
有酸素運動とはどんな運動?思わぬ効果も紹介!

大切なのは、継続出来ることなので、
張り切り過ぎて、次の日に疲れを残さにようにしましょう。

私のように、高LDLコレステロールだけなら、
キツめの運動が出来ます。

もちろん、普段何もしていない人が、急に1時間も走ったり・・・
のような、急でハードな運動はダメですが、

普段、ウォーキングをしている様な人なら、

  • 山登りをする
  • 球技の試合をする
  • 草刈りや農作業をする
などの、汗をかく運動(労働)をしても良いのです。

選択肢が多いので運動を趣味に出来れば、
歩く、走るなどの、有酸素運動も楽しくなりますよね。

しかも、予防の為に有酸素運動を続けていると、
高血圧や、高血糖の予防にもなると言われているんです。

運動に制限が少なくて、(ほぼ無くて)
私はまだ、ラッキーな方だと思いました。

なぜなら・・・他の症状では、
少し注意しながら運動しなければならないからです。


高血圧の有酸素運動

有酸素運動のメタボ対策!効果のある方法


高血圧の人の理想の有酸素運動は、「のんびりお散歩」がおススメになります。




その理由は、高血圧の人が運動するときは、
運動中に血圧を急上昇させないことが大切だからです。


どういうことかと言うと

運動が激しくなると、血中の酸素が不足し、
心臓の鼓動が激しくなります。

すると、血管に負荷がかかり、血圧が急上昇してしまい、
急性心筋梗塞などが起きてしまう可能性があるんです。


これが、「軽めのお散歩」がおススメの理由です。


ちなみに、自転車や水泳でも良いのですが、

  • 息切れしない程度に出来る
  • いつでも中止に出来る
の理由から、お散歩が1番だと思います。





お散歩レベルの運動でも、
歩き始めは、心臓からの血液量が増え、
一時的に血圧は高まります。

しかし、その後は手足の筋肉の血流がよくなるので、
やがて血圧は下がってきます。

さらに、毛細血管の血液が、運動後も流れやすくなり、
結果的には、血圧が下がりやすくなるんです。



運動強度が適切でないと、降圧効果はありません。

軽めでリズミカルな運動・・・
「のんびりお散歩」が大切なんですよ。


糖尿病の有酸素運動


私は糖尿病ではないし、まだ心配もありませんが、
母親が糖尿病なので、遺伝の心配をしています。

なので、対策としての有酸素運動だけは調べたので、
ここで紹介したいと思います。


糖尿病の方の理想の有酸素運動は、
歩くことです。

その歩き方は、

  • 食後のお散歩歩き
  • 日々のウォーキング
  • 歩く頻度を高くする
です。


多少汗ばむ程度は大丈夫ですが、
息切れするような運動は避けた方が良いです。

インスリン拮抗ホルモンが分泌され、
血糖値が上がる逆効果になると言われています。


短い時間でも、
歩く時間をたくさん作る事が大切なんですよ。


最後に


私は、LDLコレステロールが高いと診断され、
生活習慣病や、メタボに敏感になりました。

その時に、知った言葉が、
「1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後に薬」でした。
(厚生労働省「健やか生活習慣国民運動」より)

しっかり禁煙は、案外真っ先にすべきと思いますが、
薬の前にすべき事は、

  • バランスの良い食事を取る事
  • 有酸素運動をしっかりする事

です。

これを怠ると、
薬を飲み続ける日々が待っているんですよ。


有酸素運動を続けたお陰で、私のウエストは、
90cmから、85cmを切るくらいまで減りました。

LDLコレステロールはまだ少し高いので、
まだまだ予断は許しません。

でも、生活習慣病の予防が出来ていますし、
とりあえず、「メタボ一歩手前」の状態は脱して、
「二歩手前」くらいまで戻ったと思っています。(笑)



私は、高LDLコレステロールの脂質異常と診断されて、
有酸素運動を続けてきました。

今のところ、心配している高血圧や高血糖には
一切、異常が無いのは、そのお陰と思っています。

有酸素運動とは、一生付き合う事にしていますが、
薬と一生付き合う事は、出来れば避けたいものですね。


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